VLÁKNINA. Proč ji pravidelně zařadit do jídelníčku a jaké jsou její účinky na naše zdraví?
V dnešním článku se zaměříme na jednu z nejzajímavějších a bohužel, ale také dost často jednu nejpodceňovanějších látek v našem jídelníčku. Vláknina je nestravitelná složka stravy (složené sacharidy), kterou nejsme schopni vlastními enzymy zpracovat a vstřebat. Naše tělo tedy není schopné v tenkém střevě rozložit vlákninu na jednoduché cukry, následně ji vstřebat a využít jako zdroj energie. Proto se dlouho předpokládalo, že se jedná o zbytečnou látku v našem jídelníčku. Od 19. století se proto vylepšovaly metody, pomoci kterých se odstraňovala vláknina z mouky. Až mnohem později se zjistilo, že vláknina má velmi pozitivní vliv na naše zdraví. Naopak její nedostatek v jídelníčku souvisí s vyšším výskytem civilizačních chorob.
V jakých potravinách najdeme vlákninu?
Vlákninu můžeme rozdělit na rozpustnou a nerozpustnou. Každá působí na tělo trochu jinak. Oba typy jsou vždy obsaženy v potravinách společně, přičemž některé potraviny jsou bohatší na jeden typ a jiné zase na ten druhý.
Rozpustnou vlákninu najdeme především v ovoci a zelenině. Slouží jako potrava pro střevní bakterie, prodlužuje pocit sytosti a pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi a hladinu cholesterolu. Nerozpustnou pak najdeme v celozrnných obilovinách. Nerozpustná vláknina působí preventivně proti nádorovým onemocněním tlustého střeva a zácpě. Nejlepšími zdroji vlákniny jsou tedy celozrnné obiloviny, luštěniny, ovoce a zelenina, semínka a oříšky.
Kolik vlákniny bychom měli denně sníst?
Dle současných výživových doporučení, bychom měli denně sníst minimálně 30 g vlákniny (oba typy), aby bylo dosaženo jejích pozitivních účinků na zdraví. POZOR však u dětí, zde se doporučení liší dle věku. Děti by měly mít v jídelníčku nižší příjem vlákniny, aby se u nich předešlo trávicím obtížím. Orientačně si můžeme vypočítat příjem vlákniny u dětí – věk + 5 g (to znamená, tříleté dítě by mělo denně sníst okolo 8 g vlákniny).
Jaké jsou hlavní zdravotní benefity vlákniny?
1) Vláknina slouží jako potrava pro ,,přátelské“ bakterie, které pomáhají udržovat naše střeva zdravá. rozpustná vláknina slouží jako potrava pro střevní bakterie, které mají na naše zdraví pozitivní vliv. Proto se vláknina také nazývá jako prebiotikum. Bakterie se označují jako probiotikum.
2) Má protirakovinný a ochranný účinek – vláknina funguje jako ,,kartáč“ čistí naše střeva – Umí na sebe vázat škodlivé látky, které sníme, nebo vznikají pří trávení – tím chrání střeva před poškozením a slouží jako prevence proti nádorovým onemocněním tlustého střeva.
3) Snižuje hladinu cholesterolu – Cholesterol je z těla odbouráván pomocí přeměny na žlučové kyseliny. Vláknina váže žlučové kyseliny a zvyšuje vylučování cholesterolu vázaného na žlučové kyseliny. Tím zabraňuje jeho vstřebání. Cholesterol vzniká ze žlučových kyselin (v játrech), aby jako lipoprotein rozpouštěl tuky při trávení ve střevech. Játra vylučují cholesterol do krve přes. tvz enterohepatální oběh. Vláknina (inulin, FOS, betaglukany) pak ve střevech cholesterol na sebe naváže – tím zabrání jeho vstřebávání. Méně cholesterolu se pak dostane do krve a do buněk. Vláknina tedy zamezuje zpětnému vstřebávání žlučových kyselin, které sena ni vážou, čímž se reguluje hladina cholesterolu v těle.
4) Reguluje hladinu cukru v krvi: Vláknina pomáhá zpomalit trávení a vstřebávání cukrů. To vede k ustálení hladiny cukru v krvi a pomáhá předcházet rychlým výkyvům glukózy. Pravidelná konzumace vlákniny může pomoci snížit riziko vzniku diabetu 2. typu.
5) Pomáhá předcházet zácpě – Pokud máme ve stravě nedostatek vlákniny, obsah stolice se může snížit až o polovinu. Proto se v tlustém střevě zpětně vstřebá více vody z tráveniny – vzniká tuhá stolice. Při vyprazdňování pak dochází ke zvětšení vnitřního střevního tlaku a nutnosti více zapojit břišní valy. Naopak, nestrávená vláknina v tlustém střevě nasává více vody, tím se změkčí stolice a zvětší se její objem. Díky tomu pak dochází ke dráždění střevní stěny – zvýší se její pohyby (peristaltika), a tím se předchází zácpě. Je však důležité dodržovat pitný režim.
6) Zvyšuje pocit nasycení – vláknina zvětšuje svůj objem a vytváří v žaludku viskózní (hustější) roztok, který zpomaluje jeho vyprázdnění. My se pak budeme cítit déle sytí.
Na co si dát u vlákniny pozor?
Pokud byl váš příjem vlákniny dosud nižší, navyšujte příjem vlákniny v jídelníčku postupně. Jinak by vás mohly zpočátku potrápit zažívací potíže (nadýmání, průjem, zácpa). Pokud budete jíst potraviny bohaté na vlákninu pravidelně, váš trávicí systém si postupně na vlákninu zvykne a trávící problémy úplně vymizí. Je také důležité myslet na dostatečný pitný režim. Aby vás na místo zlepšeného trávení nepřepadla zácpa.
Ačkoliv nám vláknina přináší spoustu benefitů, není vhodné to s jejím příjmem extrémně přehánět. Obzvlášť, pokud také přijímáte vlákninu formou doplňků stravy – psyllium, inulin apod. Může totiž docházet ke sníženému vstřebávání vitamínů a minerálních látek. Nikde však není oficiálně stanovena horní hranice příjmu vlákniny. V některých zdrojích se doporučuje nepřijímat více než 50 – 60 g vlákniny denně – dlouhodobě. Nicméně je zajímavé, že lidé stravující se čistě vegansky přijímají běžně denně i více než 60 g vlákniny. Přesto u nich ke sníženému vstřebávání živin nemusí nutně docházet. To si můžeme vysvětlit tím, že pokud mají dobře sestavený jídelníček, dávají přednost celistvé (minimálně průmyslově zpracované) stravě – zároveň s vyšším příjmem vlákniny, přijímají více vitamínů, minerálních látek ale i dalších důležitých bioaktivních živin. Tahle zajímavá problematika je však stále předmětem dalších studií.
Pokud se vám tento článek líbil, můžete jej sdílet s přáteli na sociálních sítích.
ZDROJE:
Michaela Smolková
Autorka článku, Ing. Michaela Smolková, specialistka na kvalitu potravin a výživu.
Vystudovala obor Chemie a technologie potravin na UTB ve Zlíně. Od roku 2011 pracuje v potravinářství v oblasti vývoje, zajištění bezpečnosti a kvality potravin. Od roku 2021 se také věnuje vzdělávání veřejnosti v preventivní výživě a výběru kvalitních potravin.
68 Comments
paxil pharmacy: Sinemet – online med pharmacy
india pharmacy percocet: online pharmacy ambien overnight – zyprexa prices pharmacy
rx pharmacy coupons review: cialis online pharmacy scams – best online pharmacy buy accutane
singapore pharmacy store: derm rx pharmacy – Tadacip
vermox new zealand pharmacy: panacea pharmacy – online pharmacy cash on delivery
lisinopril publix pharmacy: Singulair – valtrex mexico pharmacy
ed meds online: cheap viagra online pharmacy – Mestinon
Doxazosin: best pharmacy prices viagra – online pharmacy viagra cialis
pharmacy open near me: guardian pharmacy singapore viagra – fluconazole online pharmacy
mexican drugstore online: mexican pharmaceuticals online – buying from online mexican pharmacy
buying prescription drugs in mexico online purple pharmacy mexico price list mexican rx online
mexico pharmacies prescription drugs: medicine in mexico pharmacies – pharmacies in mexico that ship to usa
price of percocet at pharmacy: pharmacy o’reilly artane – percocet no prescription pharmacy
buy prescription drugs from india: reputable indian pharmacies – top 10 online pharmacy in india
п»їlegitimate online pharmacies india mail order pharmacy india cheapest online pharmacy india
buying from online mexican pharmacy: mexican pharmaceuticals online – buying from online mexican pharmacy
online pharmacy cymbalta: pharmacy rx coupons – provigil mexican pharmacy
buying prescription drugs in mexico online mexican border pharmacies shipping to usa mexico drug stores pharmacies
india pharmacy: online pharmacy india – pharmacy website india
reputable indian online pharmacy: Online medicine home delivery – Online medicine order
klonopin indian pharmacy: tamsulosin pharmacy – can you buy viagra from the pharmacy
online pharmacy india online shopping pharmacy india mail order pharmacy india
buying from online mexican pharmacy: best online pharmacies in mexico – buying prescription drugs in mexico online
amazon online pharmacy: boots pharmacy viagra price – safeway pharmacy
online pharmacy india: best online pharmacy india – top 10 online pharmacy in india
mexico drug stores pharmacies mexican border pharmacies shipping to usa п»їbest mexican online pharmacies
propecia pharmacy prices: giant eagle pharmacy hours – Aggrenox caps
harlem rx pharmacy united kingdom online pharmacy coumadin online pharmacy
mexico pharmacies prescription drugs: purple pharmacy mexico price list – mexico drug stores pharmacies
п»їlegitimate online pharmacies india: world pharmacy india – top 10 pharmacies in india
mexico drug stores pharmacies: mexican mail order pharmacies – medicine in mexico pharmacies
tricare pharmacy: Prandin – valacyclovir indian pharmacy
medicine in mexico pharmacies medication from mexico pharmacy medication from mexico pharmacy
purple pharmacy mexico price list: mexican pharmaceuticals online – mexico drug stores pharmacies
http://betine.online/# betine com guncel giris
https://betine.online/# betine guncel
http://gatesofolympusoyna.online/# gates of olympus turkce
http://gatesofolympusoyna.online/# gates of olympus demo oyna
https://sildenafilo.men/# viagra para hombre venta libre
farmacias online seguras en espaГ±a: farmacias direct – farmacias online seguras en espaГ±a
http://sildenafilo.men/# se puede comprar sildenafil sin receta
farmacia online espaГ±a envГo internacional
farmacia online envГo gratis farmacias online seguras farmacia online barata y fiable
farmacia online barata: farmacia envio gratis – farmacias online baratas
farmacias online seguras en espaГ±a: tadalafilo – farmacias online seguras
http://farmaciaeu.com/# farmacias online seguras
farmacia online envГo gratis
comprar viagra sin gastos de envГo sildenafilo precio se puede comprar sildenafil sin receta
farmacia online envГo gratis: Cialis sin receta – farmacias direct
https://tadalafilo.bid/# farmacia online barata y fiable
farmacia online madrid
farmacias direct: farmacia online envio gratis – farmacia barata
https://farmaciaeu.com/# farmacias online seguras
п»їfarmacia online espaГ±a
ссылка на интересную статью, рекомендую ознакомиться, перейти на сайт, на русском языке xdywkjhean … http://google.dm/url?q=https://skopin-college.ru
Farmacia online miglior prezzo: Farmacie on line spedizione gratuita – farmacie online affidabili
viagra cosa serve viagra originale in 24 ore contrassegno viagra cosa serve
dove acquistare viagra in modo sicuro: viagra generico – viagra online spedizione gratuita
farmacie online autorizzate elenco farmacia online migliore Farmacia online miglior prezzo
farmacie online autorizzate elenco: Cialis generico controindicazioni – Farmacie on line spedizione gratuita
Farmacia online piГ№ conveniente: Farmacia online piu conveniente – п»їFarmacia online migliore
viagra originale in 24 ore contrassegno: viagra online siti sicuri – farmacia senza ricetta recensioni
comprare farmaci online all’estero Farmacie on line spedizione gratuita Farmacie online sicure
viagra acquisto in contrassegno in italia viagra farmacia dove acquistare viagra in modo sicuro
top farmacia online: Cialis generico controindicazioni – acquistare farmaci senza ricetta
migliori farmacie online 2024 Farmacie che vendono Cialis senza ricetta farmacie online affidabili
Farmacia online miglior prezzo Farmacia online migliore farmacie online autorizzate elenco
where to buy ventolin generic: Buy Albuterol for nebulizer online – ventolin price
cost of prednisone in canada: prednisone 5mg capsules – iv prednisone
rybelsus generic: rybelsus cost – rybelsus
neurontin 400 mg cost: gabapentin 300mg – neurontin 3
neurontin 300 mg capsule: neurontin mexico – neurontin price australia