VLÁKNINA. Proč ji pravidelně zařadit do jídelníčku a jaké jsou její účinky na naše zdraví?
V dnešním článku se zaměříme na jednu z nejzajímavějších a bohužel, ale také dost často jednu nejpodceňovanějších látek v našem jídelníčku. Vláknina je nestravitelná složka stravy (složené sacharidy), kterou nejsme schopni vlastními enzymy zpracovat a vstřebat. Naše tělo tedy není schopné v tenkém střevě rozložit vlákninu na jednoduché cukry, následně ji vstřebat a využít jako zdroj energie. Proto se dlouho předpokládalo, že se jedná o zbytečnou látku v našem jídelníčku. Od 19. století se proto vylepšovaly metody, pomoci kterých se odstraňovala vláknina z mouky. Až mnohem později se zjistilo, že vláknina má velmi pozitivní vliv na naše zdraví. Naopak její nedostatek v jídelníčku souvisí s vyšším výskytem civilizačních chorob.
V jakých potravinách najdeme vlákninu?
Vlákninu můžeme rozdělit na rozpustnou a nerozpustnou. Každá působí na tělo trochu jinak. Oba typy jsou vždy obsaženy v potravinách společně, přičemž některé potraviny jsou bohatší na jeden typ a jiné zase na ten druhý.
Rozpustnou vlákninu najdeme především v ovoci a zelenině. Slouží jako potrava pro střevní bakterie, prodlužuje pocit sytosti a pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi a hladinu cholesterolu. Nerozpustnou pak najdeme v celozrnných obilovinách. Nerozpustná vláknina působí preventivně proti nádorovým onemocněním tlustého střeva a zácpě. Nejlepšími zdroji vlákniny jsou tedy celozrnné obiloviny, luštěniny, ovoce a zelenina, semínka a oříšky.
Kolik vlákniny bychom měli denně sníst?
Dle současných výživových doporučení, bychom měli denně sníst minimálně 30 g vlákniny (oba typy), aby bylo dosaženo jejích pozitivních účinků na zdraví. POZOR však u dětí, zde se doporučení liší dle věku. Děti by měly mít v jídelníčku nižší příjem vlákniny, aby se u nich předešlo trávicím obtížím. Orientačně si můžeme vypočítat příjem vlákniny u dětí – věk + 5 g (to znamená, tříleté dítě by mělo denně sníst okolo 8 g vlákniny).
Jaké jsou hlavní zdravotní benefity vlákniny?
1) Vláknina slouží jako potrava pro ,,přátelské“ bakterie, které pomáhají udržovat naše střeva zdravá. rozpustná vláknina slouží jako potrava pro střevní bakterie, které mají na naše zdraví pozitivní vliv. Proto se vláknina také nazývá jako prebiotikum. Bakterie se označují jako probiotikum.
2) Má protirakovinný a ochranný účinek – vláknina funguje jako ,,kartáč“ čistí naše střeva – Umí na sebe vázat škodlivé látky, které sníme, nebo vznikají pří trávení – tím chrání střeva před poškozením a slouží jako prevence proti nádorovým onemocněním tlustého střeva.
3) Snižuje hladinu cholesterolu – Cholesterol je z těla odbouráván pomocí přeměny na žlučové kyseliny. Vláknina váže žlučové kyseliny a zvyšuje vylučování cholesterolu vázaného na žlučové kyseliny. Tím zabraňuje jeho vstřebání. Cholesterol vzniká ze žlučových kyselin (v játrech), aby jako lipoprotein rozpouštěl tuky při trávení ve střevech. Játra vylučují cholesterol do krve přes. tvz enterohepatální oběh. Vláknina (inulin, FOS, betaglukany) pak ve střevech cholesterol na sebe naváže – tím zabrání jeho vstřebávání. Méně cholesterolu se pak dostane do krve a do buněk. Vláknina tedy zamezuje zpětnému vstřebávání žlučových kyselin, které sena ni vážou, čímž se reguluje hladina cholesterolu v těle.
4) Reguluje hladinu cukru v krvi: Vláknina pomáhá zpomalit trávení a vstřebávání cukrů. To vede k ustálení hladiny cukru v krvi a pomáhá předcházet rychlým výkyvům glukózy. Pravidelná konzumace vlákniny může pomoci snížit riziko vzniku diabetu 2. typu.
5) Pomáhá předcházet zácpě – Pokud máme ve stravě nedostatek vlákniny, obsah stolice se může snížit až o polovinu. Proto se v tlustém střevě zpětně vstřebá více vody z tráveniny – vzniká tuhá stolice. Při vyprazdňování pak dochází ke zvětšení vnitřního střevního tlaku a nutnosti více zapojit břišní valy. Naopak, nestrávená vláknina v tlustém střevě nasává více vody, tím se změkčí stolice a zvětší se její objem. Díky tomu pak dochází ke dráždění střevní stěny – zvýší se její pohyby (peristaltika), a tím se předchází zácpě. Je však důležité dodržovat pitný režim.
6) Zvyšuje pocit nasycení – vláknina zvětšuje svůj objem a vytváří v žaludku viskózní (hustější) roztok, který zpomaluje jeho vyprázdnění. My se pak budeme cítit déle sytí.
Na co si dát u vlákniny pozor?
Pokud byl váš příjem vlákniny dosud nižší, navyšujte příjem vlákniny v jídelníčku postupně. Jinak by vás mohly zpočátku potrápit zažívací potíže (nadýmání, průjem, zácpa). Pokud budete jíst potraviny bohaté na vlákninu pravidelně, váš trávicí systém si postupně na vlákninu zvykne a trávící problémy úplně vymizí. Je také důležité myslet na dostatečný pitný režim. Aby vás na místo zlepšeného trávení nepřepadla zácpa.
Ačkoliv nám vláknina přináší spoustu benefitů, není vhodné to s jejím příjmem extrémně přehánět. Obzvlášť, pokud také přijímáte vlákninu formou doplňků stravy – psyllium, inulin apod. Může totiž docházet ke sníženému vstřebávání vitamínů a minerálních látek. Nikde však není oficiálně stanovena horní hranice příjmu vlákniny. V některých zdrojích se doporučuje nepřijímat více než 50 – 60 g vlákniny denně – dlouhodobě. Nicméně je zajímavé, že lidé stravující se čistě vegansky přijímají běžně denně i více než 60 g vlákniny. Přesto u nich ke sníženému vstřebávání živin nemusí nutně docházet. To si můžeme vysvětlit tím, že pokud mají dobře sestavený jídelníček, dávají přednost celistvé (minimálně průmyslově zpracované) stravě – zároveň s vyšším příjmem vlákniny, přijímají více vitamínů, minerálních látek ale i dalších důležitých bioaktivních živin. Tahle zajímavá problematika je však stále předmětem dalších studií.
Pokud se vám tento článek líbil, můžete jej sdílet s přáteli na sociálních sítích.
ZDROJE:
Michaela Smolková
Autorka článku, Ing. Michaela Smolková, specialistka na kvalitu potravin a výživu.
Vystudovala obor Chemie a technologie potravin na UTB ve Zlíně. Od roku 2011 pracuje v potravinářství v oblasti vývoje, zajištění bezpečnosti a kvality potravin. Od roku 2021 se také věnuje vzdělávání veřejnosti v preventivní výživě a výběru kvalitních potravin.
133 Comments
mexico drug stores pharmacies: cmq pharma – mexican border pharmacies shipping to usa
reputable indian pharmacies: online pharmacy india – pharmacy website india
canadian pharmacy meds canadian pharmacy no scripts canadian pharmacies that deliver to the us
mexican rx online: mexican drugstore online – purple pharmacy mexico price list
reputable indian pharmacies indian pharmacy online online shopping pharmacy india
legal canadian pharmacy online: canadian pharmacy no scripts – ed meds online canada
http://paxloviddelivery.pro/# paxlovid for sale
http://doxycyclinedelivery.pro/# doxycycline coupon
https://doxycyclinedelivery.pro/# where can i buy doxycycline in singapore
https://amoxildelivery.pro/# amoxicillin 500mg price in canada
http://ciprodelivery.pro/# where can i buy cipro online
http://clomiddelivery.pro/# can i get cheap clomid online
https://paxloviddelivery.pro/# paxlovid pharmacy
https://amoxildelivery.pro/# can you buy amoxicillin over the counter canada
http://ciprodelivery.pro/# cipro ciprofloxacin
mexico pharmacies prescription drugs buying prescription drugs in mexico online mexican pharmacy
medicine in mexico pharmacies: reputable mexican pharmacies online – mexican online pharmacies prescription drugs
reputable mexican pharmacies online: mexican mail order pharmacies – buying from online mexican pharmacy
best online pharmacies in mexico: best online pharmacies in mexico – mexican online pharmacies prescription drugs
buying prescription drugs in mexico online: mexican drugstore online – mexican border pharmacies shipping to usa
mexican mail order pharmacies mexican border pharmacies shipping to usa mexican drugstore online
mexico drug stores pharmacies: mexico drug stores pharmacies – mexican border pharmacies shipping to usa
mexico drug stores pharmacies: reputable mexican pharmacies online – purple pharmacy mexico price list
mexican border pharmacies shipping to usa: purple pharmacy mexico price list – mexico drug stores pharmacies
mexico drug stores pharmacies medication from mexico pharmacy buying prescription drugs in mexico online
pharmacies in mexico that ship to usa: mexican border pharmacies shipping to usa – buying prescription drugs in mexico
pharmacies in mexico that ship to usa: medicine in mexico pharmacies – medicine in mexico pharmacies
reputable mexican pharmacies online: buying from online mexican pharmacy – mexican border pharmacies shipping to usa
mexican pharmacy pharmacies in mexico that ship to usa best online pharmacies in mexico
mexico pharmacies prescription drugs: mexican rx online – mexico drug stores pharmacies
best online pharmacies in mexico: mexican pharmaceuticals online – mexican border pharmacies shipping to usa
best online pharmacies in mexico: pharmacies in mexico that ship to usa – mexico pharmacies prescription drugs
purple pharmacy mexico price list: buying from online mexican pharmacy – mexican mail order pharmacies
mexican mail order pharmacies: mexican online pharmacies prescription drugs – best online pharmacies in mexico
mexican rx online: mexican rx online – medication from mexico pharmacy
mexican pharmacy mexico pharmacies prescription drugs п»їbest mexican online pharmacies
mexico pharmacies prescription drugs: pharmacies in mexico that ship to usa – buying from online mexican pharmacy
buying prescription drugs in mexico: reputable mexican pharmacies online – mexican online pharmacies prescription drugs
pharmacies in mexico that ship to usa best online pharmacies in mexico medicine in mexico pharmacies
mexican drugstore online: buying from online mexican pharmacy – best online pharmacies in mexico
mexico drug stores pharmacies: mexican drugstore online – mexican online pharmacies prescription drugs
mexican drugstore online medication from mexico pharmacy mexican online pharmacies prescription drugs
mexican border pharmacies shipping to usa: mexican online pharmacies prescription drugs – mexico pharmacies prescription drugs
mexican drugstore online: п»їbest mexican online pharmacies – mexican drugstore online
mexican border pharmacies shipping to usa: buying from online mexican pharmacy – mexican border pharmacies shipping to usa
mexican pharmaceuticals online mexico drug stores pharmacies best online pharmacies in mexico
mexico drug stores pharmacies: mexico drug stores pharmacies – medication from mexico pharmacy
reputable mexican pharmacies online: mexico drug stores pharmacies – п»їbest mexican online pharmacies
reputable mexican pharmacies online mexican pharmacy mexico drug stores pharmacies
mexico drug stores pharmacies: medication from mexico pharmacy – buying prescription drugs in mexico online
buying from online mexican pharmacy: buying prescription drugs in mexico online – pharmacies in mexico that ship to usa
mexican mail order pharmacies mexican drugstore online mexico drug stores pharmacies
mexican border pharmacies shipping to usa: mexican online pharmacies prescription drugs – pharmacies in mexico that ship to usa
mexican drugstore online: best online pharmacies in mexico – best online pharmacies in mexico
mexican online pharmacies prescription drugs medication from mexico pharmacy mexican drugstore online
п»їbest mexican online pharmacies: п»їbest mexican online pharmacies – buying prescription drugs in mexico
medicine in mexico pharmacies: mexico drug stores pharmacies – mexican online pharmacies prescription drugs
purple pharmacy mexico price list mexican pharmaceuticals online reputable mexican pharmacies online
mexican drugstore online: mexican mail order pharmacies – mexican drugstore online
mexican pharmaceuticals online: mexican drugstore online – pharmacies in mexico that ship to usa
mexican mail order pharmacies: mexican online pharmacies prescription drugs – buying prescription drugs in mexico
mexican drugstore online: mexico pharmacies prescription drugs – mexican border pharmacies shipping to usa
п»їbest mexican online pharmacies: mexico pharmacies prescription drugs – mexico drug stores pharmacies
purple pharmacy mexico price list: medicine in mexico pharmacies – purple pharmacy mexico price list
п»їbest mexican online pharmacies: mexican online pharmacies prescription drugs – pharmacies in mexico that ship to usa
mexico drug stores pharmacies: medication from mexico pharmacy – purple pharmacy mexico price list
medication from mexico pharmacy: buying from online mexican pharmacy – medication from mexico pharmacy
п»їbest mexican online pharmacies: mexico drug stores pharmacies – medication from mexico pharmacy
reputable mexican pharmacies online: mexican online pharmacies prescription drugs – mexico drug stores pharmacies
cost of propecia no prescription: cheap propecia without rx – cost cheap propecia pill
http://propeciabestprice.pro/# order propecia without a prescription
cost propecia tablets: get generic propecia prices – cost of cheap propecia without insurance
https://cytotecbestprice.pro/# buy cytotec online
buy cytotec pills online cheap: buy misoprostol over the counter – buy cytotec over the counter
cost generic propecia pill: buying propecia without prescription – cost propecia online
can you buy prednisone over the counter uk: prednisone steroids – prednisone cream over the counter
how much is zithromax 250 mg: zithromax 250 mg – zithromax 250 mg tablet price
can you buy prednisone over the counter: price of prednisone tablets – prednisone 50 mg canada
tamoxifen skin changes: how to get nolvadex – alternatives to tamoxifen
cytotec online: п»їcytotec pills online – buy misoprostol over the counter
home: cost propecia price – cost cheap propecia without dr prescription
acquisto farmaci con ricetta: farmaci senza ricetta elenco – farmaci senza ricetta elenco
farmacie online sicure: avanafil senza ricetta – comprare farmaci online all’estero
comprare farmaci online con ricetta: kamagra – farmacia online senza ricetta
acquisto farmaci con ricetta: farmacia online migliore – acquistare farmaci senza ricetta
top farmacia online: Farmacia online migliore – farmacie online sicure
https://sildenafil.llc/# viagra from canada
http://tadalafil.auction/# cialis tablets in australia
https://sildenafil.llc/# viagra samples
http://mexicopharmacy.win/# mexican border pharmacies shipping to usa
http://edpillpharmacy.store/# cheap ed
cheapest ed meds
http://indiapharmacy.shop/# world pharmacy india
best ed meds online
http://mexicopharmacy.win/# mexico drug stores pharmacies
https://mexicopharmacy.win/# buying from online mexican pharmacy
cheap ed medication
http://mexicopharmacy.win/# mexican mail order pharmacies
http://mexicopharmacy.win/# medication from mexico pharmacy
http://edpillpharmacy.store/# cheap ed meds online
https://mexicopharmacy.win/# mexican pharmaceuticals online
http://indiapharmacy.shop/# india pharmacy
https://indiapharmacy.shop/# world pharmacy india
https://furosemide.win/# lasix
http://cytotec.pro/# Misoprostol 200 mg buy online
zestril 5 mg price cheap lisinopril prices for lisinopril
https://cytotec.pro/# buy cytotec
https://lisinopril.guru/# lisinopril 10 mg price
lipitor canada Lipitor 10 mg price lipitor generic price
https://furosemide.win/# lasix tablet
https://cytotec.pro/# cytotec abortion pill
https://mexstarpharma.online/# mexican border pharmacies shipping to usa
http://easyrxindia.com/# online shopping pharmacy india
https://mexstarpharma.com/# п»їbest mexican online pharmacies
http://easyrxcanada.com/# buy prescription drugs from canada cheap
https://mexstarpharma.com/# mexican pharmaceuticals online
http://easyrxcanada.com/# legitimate canadian mail order pharmacy
https://easyrxindia.shop/# online shopping pharmacy india
deneme bonusu veren siteler: deneme bonusu veren siteler – deneme bonusu
deneme bonusu veren siteler: deneme bonusu veren siteler – bahis siteleri
http://slotsiteleri.bid/# yasal slot siteleri
https://slotsiteleri.bid/# deneme bonusu veren slot siteleri
http://denemebonusuverensiteler.win/# bonus veren siteler
https://sweetbonanza.network/# sweet bonanza free spin demo
https://vavada.auction/# vavada
vavada казино вавада казино vavada casino
зеркало 1хбет: зеркало 1хбет – 1хбет официальный сайт
1xbet скачать: 1xbet официальный сайт – 1xbet официальный сайт
http://pin-up.diy/# pin up casino
1хбет официальный сайт: 1xbet скачать – 1xbet
https://pin-up.diy/# pin up
vavada зеркало: казино вавада – вавада казино
pin up: pin up casino – pin up
https://1xbet.contact/# 1хбет
1win официальный сайт: ван вин – 1вин
https://1win.directory/# 1win