Luštěniny v krémové omáčce se zeleninou
Další z řady rychlých výživných receptů. Hlavní surovinou jsou tentokrát luštěniny v jemné krémové a lehce kořeněné omáčce. S receptem si můžete pohrát a nakombinovat je podle vlastní chuti a stavu vaší lednice či spíže.
K surovinám jsem vám napsala různé alternativy. Fazole můžete zaměnit za cizrnu či čočku.
- 700 g vařených luštěnin dle chuti (klidně i z konzervy) (já použila červené a bílé máslové fazole)
- 4 ks červené papriky (klidně i jinou sezónní zeleninu – rajčata, cuketa, mrkev atd.)
- 1 ks červená cibule na měsíčky
- 100 ml 33 % smetany nebo kokosového mléka
- 600 ml vývaru
- 1 lžíce oleje
- 4 stroužky česneku na plátky
- 2 lžičky sladké papriky (nebo kari koření, tikka masala aj…)
- 1 lžička uzené papriky
- 1 lžička drceného kmínu
- sůl a pepř
- 150 g kukuřice
- 100 g při podávání můžete nazdobit zakysanou smetanou a sekanou petrželkou, koriandrem nebo třeba jarní cibulkou.
- Na oleji nechejte cibulku zesklovatět.
- Přidejte česnek, koření a minutku opékejte.
- Směs zalijte vývarem a do pánve přidejte luštěniny a zeleninu. Přikryjte pokličkou a vařte cca 10 minut, dokud zelenina nezměkne.
- Poté nalijte smetanu a vařte cca další 2 minutky dokud omáčka mírně nezhoustne. Nakonec dochuťte solí a pepřem.
Na talíři ozdobte lžící zakysané smetany a nasekanými čerstvými bylinkami. Luštěninová směs skvěle chutná s opečenými plackami (např. pita) nebo rýží.
- Množství na porci
- Kalorie 310kcal
- % Denní hodnota *
- Celkový tuk 8g13%
- Celkový obsah sacharidů 34g12%
- Vláknina 15g60%
- Bílkovina 18g36%
* Při sestavování velikosti ukázkových porcí vycházím z referenčního příjmu 8400kJ/2000 kcal. Což je z toho důvodu, abych mohla vypočítat nutriční hodnotu porce. Nezapomeňte prosím, že každý máme jiné nároky na výživu a navíc není v tomto zohledněn celkový počet porcí za den. Ukázky slouží pouze pro inspiraci, jak si sestavit nutričně vyvážené jídlo. Velikost porce si prosím upravte podle vašich potřeb. Př sestavování receptur vycházím z obecných výživových doporučení, nicméně není mým cílem sestavit dokonalý recept, ale to, aby jídlo obsahovalo všechny důležité živiny, pokud možno v optimálním poměru a hlavně, aby chutnalo. Nutriční hodnotu jídla následně přepočítávám v nutričním programu, pouze proto, abyste si dokázali udělat představu o jeho výživové hodnotě. K sestavení vyváženého jídelníčku rozhodně nepotřebujete denně počítat kalorie a gramy živin. Nikdo nemá dokonalý jídelníček, ani já, ani žádný odborník na výživu, to ani není cílem ;-)
Srdečně vás vítám na mém blogu. Můžete se tady inspirovat, jak sobě a své rodině snadno připravovat nutričně vyvážená jídla pomocí jednoduchých receptů z běžně dostupných surovin. Dále vám poradím s nákupem ,,zdravých“ a kvalitních potravin. Na blogu také najdete čtení o výrobě vašich oblíbených potravin a zajímavostech o výživě.
Mám radost, že vás recept zaujal. Přeji Vám dobrou chuť!
Míša